Gyakorlatok készlete

Ki ne álmodik ma arról, hogy szép, tónusos alakja legyen? Ezt a célt mindenki a maga módján éri el. Vannak, akik kimerítik magukat diétákkal és böjtnapokkal, sokan edzőtermeket látogatnak és edzőkkel edzenek, vannak, akik otthon végeznek gyakorlatokat, megdolgoztatva a kívánt izomcsoportot. Az összes létező módszer közül a testmozgás a legjobb módja az alakja korrigálásának, tónusának növelésének és a test egészségének javításának.

Egy jól megválasztott gyakorlatsor sok problémát megold. Ebbe beletartozik a zsírégetés, az izmok felpumpálása, a súlyos betegségek elleni küzdelem és a kellemes szabadidő, amely mindig jó hangulatot biztosít. Próbáljon meg saját egyedi programot készíteni, és mi segítünk ebben.

A fogyás gyakorlatsorának jellemzői

Nem mindegy, hogy hol tervezel gyakorolni. Ez lehet edzőterem vagy saját lakás. Jó eredményeket csak integrált megközelítéssel lehet elérni, ha az erősítő és a kardió edzést sikeresen kombinálják.

Természetesen a legnagyobb hatást az intervallum edzés éri el, amely a kiválasztott mozdulatok intenzív végrehajtásával jár. De a klasszikus képzési program nem veszíti el relevanciáját. Miért a komplexum:

• Ha összehasonlítja a különböző típusú gyakorlatokat, az aerob edzés lehetővé teszi, hogy sokkal több testzsírt égessen el ugyanannyi ideig. De érdemes megjegyezni, hogy a zsírégetési folyamat csak a mozgások végrehajtásának pillanatában történik. A végén megáll.

• Az erősítő edzés kevesebb kalóriát éget el, de előnyei az edzés után akár 6 órán keresztül is fennállnak. Már befejezted a gyakorlatot, de az izmaid még mindig zsírt égetnek.

Következtetésünk: a legjobb, ha mindkét lehetőséget kombináljuk. Az órát erősítő gyakorlatokkal kezdjük és kardióval fejezzük be. Az első esetben a szénhidrátokat, a másodikban a zsírokat közvetlenül égetik el.

Gyakorlatok gyakorisága és időtartama minden izomcsoport számára

A fogyás magában foglalja az élelmiszerekből származó kalóriák elégetését. Ha valóban fogyni szeretne, majd tonizálni szeretné a testét, akkor a szakértők heti 3-5 edzést javasolnak. Ebben az esetben a kiválasztott gyakorlatsoron kívül edzésnek számít a rendszeres séta, kocogás a friss levegőn, úszás stb.

Az egyes tevékenységtípusok időtartama eltérő:

• Ha az edzés csak aerob gyakorlatot tartalmaz, akkor a maximális eredmény eléréséhez 30 perctől 1 óráig kell gyakorolnia. Ez az időszak szükségszerűen tartalmaz egy 10 perces bemelegítést. A fennmaradó időt nyújtó- és alapgyakorlatokkal töltjük.
• A kizárólag erősítő edzést tartalmazó óráknak 45-90 percig kell tartaniuk. A pihenőidő kiszámítása egyénileg történik, az edzés céljaitól, valamint a megvalósítandó programtól függően. Leggyakrabban az ismétlések közötti pihenés legfeljebb 40 másodperc, a tényleges gyakorlatok között pedig legfeljebb másfél perc.

• Egy átfogó edzés erő- és kardio gyakorlatokkal legalább egy óráig tart. Először is körülbelül 45 percet töltenek gyakorlatok elvégzésével a saját testsúllyal vagy súlyokkal. Ezután töltsön legalább 20 percet kardió edzéssel.

Milyen felszerelésre lesz szüksége?

Az edzésprogram teljessége és teljessége a rendelkezésre álló és szükséges sporteszközöktől függ. Az edzőterem sokkal könnyebb, mert minden szükséges felszerelés rendelkezésre áll. Otthon nem mindig lehet bizonyos edzőeszközöket felszerelni. Ebben az esetben fontos, hogy helyesen állítsa fel a prioritásokat, és válassza ki magának azokat a gyakorlatokat, amelyekhez edzőeszközöket talál.

Például a kardió edzéshez szobakerékpárra és futópadokra van szükség. De nélkülük is megteheti, ha kint kocog vagy úszik. Egy másik költségvetési lehetőség egy ugrókötél. A következő felszerelésekre is szükség lesz:

• Torna szőnyeg.
• Súlyok.
• Súlyzók.
• Gimnasztika labda vagy fitball.

Ez a berendezés sokkal hatékonyabbá teszi a komplex képzési folyamatot. Használatával már pár hónap alatt kiváló eredményeket fogsz látni, érezni fogod majd, amikor beleférsz régi kedvenc farmeredbe vagy ruhádba.

Bemelegítés edzés előtt

Egyetlen gyakorlatsort sem végeznek az egész test fűtetlen izmain. Ellenkező esetben többszörösére nő a sérülésveszély, és nő a ficamok kockázata. Felülről lefelé kell bemelegíteni, a fejedtől kezdve és a lábaddal végződve. A hatékony bemelegítés a következő mozgásokat tartalmazza:

• Egyenesen állunk, karokkal az oldalunkon, és a lábakat kissé szétválasztjuk. Lassan elfordítjuk a fejünket különböző irányokba. Körkörös mozdulatokat is végzünk.
• Kezünket ökölbe szorítjuk, körkörös mozdulatokat végzünk a kezünkkel, alaposan megdolgozva az izmokat ezen a területen.
• A vállak és a karok bemelegítéséhez előre-hátra lendítünk. A könyökünket behajlítjuk és körkörös mozdulatokat is végzünk.
• Kezünket a derékra tesszük. Különböző irányokba hajlítjuk a testünket. A medencének mozdulatlannak kell maradnia.
• A csípőnket körben mozgatjuk, először az egyik, majd a másik irányba. Szánjon rá időt, és gördülékenyen hajtsa végre a gyakorlatot.
• Hajlítsa be a lábát térdre, amíg 90 fokos szög nem alakul ki. Ebben a helyzetben forgassa a csípőjét az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányba.
• A lábujjra helyezzük a lábat, és felváltva forgatjuk mindkét irányba.
• Álljunk lábujjhegyre. Emelkedünk és zuhanunk rájuk, mintha rugók lennének.

A legjobb gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz

Vége a bemelegítésnek? Itt az ideje, hogy közvetlenül kezdje a gimnasztikát, gyakorlatokat az összes izomcsoport edzésére. Az edzőterem látogatása során az edzőkomplexumot szakember kezeli, aki a fogyó személy fizikai erőnlétének megfelelően választja ki a mozgásokat. Otthon csak a saját erejére és tudására kell hagyatkoznia.

Ezután megismerkedhet a kezdő és tapasztalt vesztesek otthoni fogyás és izompumpálás egyik leghatékonyabb komplexével.

A legjobb gyakorlatok segítenek gyorsabban elérni a kívánt eredményt.

A fenékre

• Statikus guggolás. Lábainkat szélesebbre tesszük, mint a vállunkat, térdnél enyhén hajlítsuk be őket, amíg 90 fokos szögben nem alakulnak ki. Ebben a helyzetben rögzítjük magunkat. Próbáljon kitartani, ameddig csak lehetséges. Majd felegyenesedünk, felállunk, rövid pihenőt tartunk és ismételjük meg.
• Klasszikus guggolás. Ez a legjobb gyakorlat egy szép, feszes fenék kialakításához. Ugyanúgy hajtják végre, mint a statikust, de anélkül, hogy guggolásban rögzítenék. Miután leestünk, azonnal felegyenesedünk. A szükséges számú ismétlést végezzük.
• Ugrás. Leguggolunk. Ebből a helyzetből felugrunk. Ezután visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Igyekszünk minél magasabbra ugrani. Így a feneked még gyorsabban és jobban felpumpálódik.

Lábhoz

• Íves és szétterülő lábak. Hanyatt fekszünk egy gimnasztikai szőnyegen. Kezünket a fenék alá helyezzük, kiegyenesített lábunkat felemeljük. Ebben a helyzetben összehozzuk a lábunkat, és széttárjuk. Lábainkat igyekszünk minél jobban oldalra húzni, hogy a comb belső oldalán érezhető legyen a feszültség.
• Guggolás térdelés közben. A padlón állunk, térdünkön pihenünk. Előre nyújtjuk a karjainkat. Felváltva ülünk le mindegyik fenékre, kissé oldalra döntve a testet. Gyorsan végezzük ezt a gyakorlatot, próbálva nem elveszíteni az egyensúlyt.

• Szumó guggolás. Álló pozíciót veszünk fel. A lábunkat széttárjuk, térdünket és lábfejünket kifelé fordítjuk. Ebben a helyzetben finoman, lassan guggolunk, hogy érezzük, hogyan pumpálnak az izmok ebben a pillanatban. Guggolás elvégzése után néhány másodpercig tartjuk, majd felegyenesedünk.
• Lendítsd a lábad. Az oldalunkra fekszünk. Hajlítsa meg az alatta lévő támasztó lábat a térdnél, és hozza előre. Elkezdjük a felső lábszárat a lehető legmagasabbra emelni. Elég lassan haladunk. Ezután leengedjük, átfordítjuk a másik oldalra, és ismételjük meg ezt a gyakorlatot.

A hasra

• Csavarás. Háttal lefekszünk a földre. A lábak kiegyenesednek, a kezek a fej hátulján összekulcsolva. Elkezdjük felemelni a lapockáinkat a padlóról, csavarodva próbálunk közelebb kerülni a térdünkhöz. Lassan visszatérünk. A gyakorlat végrehajtása során igyekszünk nem szorítani a nyakat.
• Csavarás fordulatokkal. Hajlított térddel fekszünk le a földre. Mindig a fejünk hátulján törjük össze a kezünket. Csavarjuk, könyökünkkel megérintjük az ellenkező oldalon található végtagot.
• Lábemelések. Fekvő helyzetben emelje fel kiegyenesített lábait, amíg 45 fokos szög nem alakul ki. Igyekszünk minél tovább kitartani az elfogadott pozícióban.
• A láb nehezen emelkedik. Hanyatt fekve tárja szét a karját oldalra. Ebben a helyzetben emeljük fel a kiegyenesített lábainkat, amíg derékszöget nem hozunk létre a felülettel. A lehető leglassabban engedjük le őket, így erősebb lesz az izmok terhelése.

Hátra

• Feküdünk a felületre, karjainkat a varratoknál nyújtjuk. A lábunkat térdre hajlítjuk. Ebben a helyzetben a medencét a lehető legnagyobb magasságba emeljük. Igyekszünk így kitartani, ameddig csak lehet. Ez a gyakorlat nagyszerűen működik a háton, a hason és a fenéken.
• Fekvő helyzetből hajlított lábakkal emelje fel a karját. Ezután kiegyenesítjük és kinyújtjuk a lábunkat. Ezt a lehető leglassabban tesszük, igyekszünk a csípőt is a padlótól távol tartani. Ezután leengedjük a lábunkat, és elkezdjük felemelni a felsőtestünket. Végre lemegyünk. A gyakorlatot pontosan ebben a sorrendben végezzük.
• Hasra fekszünk. Egyszerre emeljük fel a karunkat és a lábunkat. Megpróbálunk pár másodpercig fixálni ebben a helyzetben. Ezután visszamegyünk az elejére, és ismételjük meg.

Kézhez

• Push-up a padlóról. Feküdünk a felszínre, hangsúlyt fektetve a hajlított térdekre. Karjainkat szélesebbre tárjuk, mint a vállunk. Végezze el a fekvőtámaszokat a szükséges számú alkalommal.
• Padon fekvőtámasz. Fotel vagy normál szék használható. Háttal állunk a munkaeszköznek, kezünkkel támasztjuk meg magunkat. Kiegyenesítjük a lábunkat és lazítunk. Elkezdünk leülni, hajlítjuk a könyökünket. Ezután lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
• Statika. Egyenesen állunk, hátunkat a lehető legegyenesebben tartva. Karjainkat mellkas szinten előre nyújtjuk. Az elfogadott pozícióban állunk, ameddig csak lehet. Amíg a kar izmai nem kezdenek fájni.

Szakértői ajánlások

Az általános fejlesztő testnevelés gyakorlatsorának kiválasztásakor, az edzés tervezésében és lebonyolításában kövesse a tapasztalt szakemberek néhány tippjét:

• Emlékezzünk arra, hogy a sikeres, gyors fogyás hatékony gyakorlatokat jelent a tapasztalt és kezdőknek otthon vagy az edzőteremben, valamint a megfelelő táplálkozást. Természetesen leegyszerűsítheti az életét, és valamilyen diétát folytathat, de az eredmény nem valószínű, hogy tartós lesz. Fizikai aktivitással hosszú éveken át tökéletes állapotban tartja testét.

• Kizárólag a képzési folyamatra szánunk időt. A rendszeresség a garancia a sikeres eredményekre. Az órákat nem lehet elhalasztani vagy átcsoportosítani. Ellenkező esetben soha nem fogja elérni álmai alakját.
• Célokat tűzünk ki és elérjük azokat. Fontos, hogy reálisak legyenek, és ne azt mondják, hogy „fogyj le 15 kilogrammot egy hét alatt”.
• A motiváció a legfontosabb. A barátok és rokonok rábeszélése, hogy valami finomat együnk, nem vezethet félre. Csak egy tábla csokoládé vagy sütemény – nagy az esélye, hogy elromlik. Minden erőfeszítés kárba megy. Megfelelően és folyamatosan motiválja magát. Fékezze vissza pillanatnyi vágyait.
• A lehető leggyakrabban fényképezzen. Ragadd meg a fogyás minden pillanatát. Ezután nyomon tudja követni a változásokat, minden alkalommal megbizonyosodva arról, hogy van értelme az erőfeszítésnek. Ez is egészséges és motiváló.
• Vegyen be további fizikai tevékenységet az életébe. Iratkozz fel táncolni, kezdj el biciklizni, sétálj gyakrabban a parkban. Ez nem csak lehetőség arra, hogy gyorsabban felpumpálja testét, hanem kiváló szabadidő eltöltése is, amely segít megtalálni önmagamat.

Próbáljon ki gyakorlatokat a háton, a hason, a karokon és a lábakon kombinálva – ez egy lehetőség a test átalakítására. Minden a te kezedben van.